练胸肌怎么练效果最快（练胸肌的最有效的方法）

如何练胸肌

平地哑铃卧推，用一组20个力竭的重量做一组，注意胸肌发力，用心感受胸肌收缩的紧张感。休息5分钟，按摩拉伸相关肌肉。平板（或平地）哑铃飞鸟一组，双手持哑铃，两臂伸直，下降到哑铃几乎触地，然后肩关节内收，用胸部肌肉内夹，两臂上划。用15个力竭的重量做一组。休息5分钟，按摩拉伸相关肌肉。宽距俯卧撑一组。

锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效，也不用什么器械，在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的，这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻，要对自己有一点挑战性。

在家练胸肌，可以按照以下步骤进行： 热身 十分钟热身：先进行几组扩胸运动，活动胸部、肩部和手臂肌肉，为接下来的训练做好准备。 俯卧撑 标准俯卧撑：手间距略大于肩宽，保持肩部到脚踝成一条直线。下降和升起时分别用2秒时间，感受胸部肌肉的收缩。

以下是11个快速练胸肌的方法： 杠铃卧推：仰卧在长凳上，两臂自然外展，屈臂将杠铃放置于乳头上方2-3厘米处，然后将杠铃兴起至胸部垂直位，两臂伸直。发力过程中，躯干呈桥型，使胸大肌彻底收缩。 哑铃卧推：仰卧在长凳上，上背部和臀部触及凳面，胸部用力向上挺起，两手握住哑铃上推。

窄距俯卧撑主要锻炼臂力和胸大肌，而宽距俯卧撑则有助于胸肌的锻炼。至少有8种不同的俯卧撑练习方式，每种方式都针对不同的肌肉群。 扩胸式俯卧撑要求双手掌作为支撑点，双臂与肩同宽或更宽，保持背部、腰部和臀部呈一条直线。

怎么练腹肌和胸肌速度最快

1、练胸肌：俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸肌的有效动作。每次做100个左右，分为至少5组进行，注意不要一次性做到累，分组做才有效果。哑铃平卧推举和平卧飞鸟：这两个动作也是锻炼胸肌的绝佳选择。哑铃必须是可调节重量的，随着锻炼的进行，应逐渐增加重量以保持肌肉的生长。

2、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼胸肌。要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3、练腹肌最好的办法是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加重量，手拿个哑铃或铁饼，放在脑后，效果更好。如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

4、第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。

怎样才能“最快最有效”的练出胸肌和腹肌?

练腹肌的有效方法包括仰卧起坐，建议每次做100-200个，分为20-30个一组，至少完成5组。根据个人情况，可以增加难度，例如手拿哑铃或铁饼增加负重。 俯卧撑也能锻炼腹肌。健身时应避免连续做到筋疲力尽，而是要分组进行，每次大约100个，分成至少5组，具体组数视个人情况而定。

腹式呼吸法：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。每次练3—5分钟。 双腿直上抬法：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。每次练3—5分钟。

要有效地练出腹肌和胸肌，推荐进行有规律的重量训练和有氧运动，特别是针对这两个肌肉群的专项练习。针对腹肌的练习，卷腹和仰卧起坐是非常有效的动作。这些动作可以直接锻炼到腹部的肌肉，帮助塑造格线分明的腹肌。

首先，进行有氧运动以达到燃脂效果，无需去健身房。跑步是一种很好的选择，直到感觉疲劳为止。 其次，进行仰卧起坐练习。开始时，每组50个，每组之间休息30秒左右，直至无法继续。 接着，进行腹部塑形训练。训练结束后，将身体翻转，保持倒V字状态片刻，这有助于加快腹肌塑形。

练胸肌可以通过宽距俯卧撑来加强，开始时可以做12个每组4次，适应后可增加至16个每组6次，甚至20或25个每组。关键在于确保动作标准，每组做到力竭。配合哑铃进行卧推或仰卧飞鸟动作，也有助于胸肌的锻炼。臂肌的锻炼推荐哑铃臂屈伸和弯举，有助于塑造二头肌和三头肌。

针对18岁、178cm身高、160斤体重的男性，是否能通过锻炼练出胸肌和腹肌，以及最快的方式是什么，以下是我的看法和建议：胸肌训练要点： 上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差：可以通过斜板杠铃卧推、直立杠铃推举、平卧推举、前倾式俯卧撑等动作进行针对训练。