实心球爆发力训练方法（实心球爆发力训练方法 如何扔的更远）

如何练实心球

练习方法三：屈臂鞭打 鞭打动作质量是投好实心球的关键，“屈臂鞭打”能有效提高手臂鞭打动作的质量，增加出手速度。预备时，练习者双脚左右开立，与肩同宽，膝盖微屈。同时，双臂自然伸直，持球于头顶前上方。练习时，双手持球后引至脑后，肘关节尽力后展至头后，前臂弯曲至45度左右。

基本触球练习：开始时，可以先进行简单的触球练习，使用脚尖、内侧、外侧、脚跟等不同部位进行触球，保持球的控制，并逐渐增加触球的速度和难度。这样可以培养脚部的敏感性和协调性。常规传接练习：与搭档或者墙面进行传接练习。通过远近距离的传接来提高对实心球的掌控能力和精确度。

实心球动作要领：握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成八字，以保持球的稳定。

前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。

练实心球的最佳方法如下：站的时候离线稍远一点，大约10厘米左右，以防往出扔由于惯性导致犯规。手抓球手心要空，手指使劲揪住球。球往出扔要向上甩，向上甩，尽全力向上甩，眼睛要往天上看，这样可以确保往上甩了，而不是砸地。扔的时候腿蹬地，要有腿在使劲的感觉。

掷实心球训练方法

跳深。采用8～10个高60～80厘米的跳箱，间距约1米依次排列。练习者从跳箱上跳下，再迅速跳上下一个跳箱，连续练习。能有效提高下肢动作速度和反应力量。负重半蹲跳。肩负杠铃，双脚开立与肩同宽。保持背部挺直，屈膝、屈髋，直到大腿接近于地面平行。两脚爆发式发力向上蹬起。

练习方法三：屈臂鞭打 鞭打动作质量是投好实心球的关键，“屈臂鞭打”能有效提高手臂鞭打动作的质量，增加出手速度。预备时，练习者双脚左右开立，与肩同宽，膝盖微屈。同时，双臂自然伸直，持球于头顶前上方。练习时，双手持球后引至脑后，肘关节尽力后展至头后，前臂弯曲至45度左右。

实心球力量训练方法1 握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

实心球的动作要领和训练方法如下：持球：两手十指自然分开把球放在两手掌，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”子，以保持球的稳定。持球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度。

成投掷按照预备站位的姿势身份自然站立，在前后两个幅度的预摆之后，使用脚蹬地的力量，通过身体的躯干传导到自己的手臂后，随后全力将球投掷出去。

实心球的训练方法可考虑力量训练法与原地练习法，而要提升技巧就得掌握抛掷实心球的动作要领了。

中考体育实心球训练方法与技巧

1、中考体育实心球训练方法与技巧为：正确的持球动作应为：双手伸直，五指微张，两大拇指紧靠在一起；以拇指的第一关节和食指、中指、无名指的第三关节托握住实心球的后面中下部（女生及力量较弱的学生指跟可触及球），小指起到稳固球的作用；掌心空出。

2、持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。持球 （1)正确动作：因为是双手持球，首先要考虑两手能够同时用力，球出手最后手指能充分拨球。

3、握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

实心球的训练技巧有哪些?

实心球训练方法与技巧如下： 掌握正确的姿势和动作 正确的姿势和动作是提高实心球投掷成绩的基础。 增强核心力量 核心力量是投掷实心球的关键，通过仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等练习来增强核心肌肉的力量和稳定性。 培养爆发力 实心球投掷需要爆发力，通过重量训练、快速伸缩复合训练等方式来增强肌肉的爆发力。

成投掷按照预备站位的姿势身份自然站立，在前后两个幅度的预摆之后，使用脚蹬地的力量，通过身体的躯干传导到自己的手臂后，随后全力将球投掷出去。

③越位接球算失败。扔实心球的技巧 握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。持球 （1)正确动作：因为是双手持球，首先要考虑两手能够同时用力，球出手最后手指能充分拨球。

中考扔实心球的技巧 1握球和持球 握球的方法两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指中指无名指和小指放在球的两侧将球夹持，男生两食指接触，女生两食指中间距离为12厘米，两大拇指紧扣在球的后上方。

实心球爆发力训练方法

1、练习投掷实心球时，在你前面3到5米处放置一个2到5米高的障碍物，练习投掷时，投过这个障碍物。提高腰腹肌力量(核心力量)练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。注意用力顺序：腿蹬地、腰腹发力、臂用力、手指、手腕用力。

2、力量训练法 由于投掷实心球是属于力量性运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从发展局部肌群力量进行训练，比如俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿等；也可以从发展腿部肌群力量进行训练，比如负重蹲立、蹲跳等。

3、经常进行上肢力量训练，比如用各种方法推举杠铃、双杠臂屈伸、俯卧撑、拉力器等和腰腹肌训练比如负重转体.仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身、仰卧举腿、悬垂举腿、肋木举腿、肋木倒垂起坐等，都可以有效提高扔实心球的成绩。容易产生的错误动作及纠正方法：投掷实心球时腕指无用力。

4、跳深。采用8～10个高60～80厘米的跳箱，间距约1米依次排列。练习者从跳箱上跳下，再迅速跳上下一个跳箱，连续练习。能有效提高下肢动作速度和反应力量。负重半蹲跳。肩负杠铃，双脚开立与肩同宽。保持背部挺直，屈膝、屈髋，直到大腿接近于地面平行。两脚爆发式发力向上蹬起。

5、次，同时调整呼吸，放松身体。原地双手正向掷实心球是一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。按体育运动不同项目对力量素质的要求，从力量的训练特征来划分。实心球运动要求发展练习者的最大力量与速度力量中的爆发力。因此，在力量训练中，应合理安排训练方法，促进练习者爆发力的发展。

6、力量训练法 由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。

实心球的爆发力怎么练?

发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。

法：法就是手拿实心球的拿法和脚的站法。手握球有爱心的形状以及抛物线的形状，这靠学生的感觉掌握选择球的拿法；脚的站法有左脚在前右脚在后或者右脚在前左脚在后，站好后要弓步富有弹性。

徒手训练更加灵活，短跑训练、立定跳远、原地摸高...都是提升爆发力的直接、有效途径。哑铃不仅仅用于力量的训练，小重量，多组数，对于小肌肉群也是有不错的锻炼。

经常进行上肢力量训练，比如用各种方法推举杠铃、双杠臂屈伸、俯卧撑、拉力器等和腰腹肌训练比如负重转体.仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身、仰卧举腿、悬垂举腿、肋木举腿、肋木倒垂起坐等，都可以有效提高扔实心球的成绩。容易产生的错误动作及纠正方法：投掷实心球时腕指无用力。