儿童体能训练对照表图（儿童体能训练包括哪些项目）

5公里配速对照表与年龄

1、以下是针对5公里配速对照表与年龄的相关数据，供您参考： 20-29岁的男性：5公里配速15分钟以内为优秀，15-19分钟为良好，20-24分钟为一般，25-29分钟为较差，30分钟以上为差。

2、公里配速对照表与年龄的关系，大致可以按照以下几个阶段来划分：20岁以下：这个年龄段的人体力充沛，跑步能力较强。一般来说，5公里的配速在6-7分钟/公里之间，完成5公里大约需要30-35分钟。20-30岁：这个年龄段的人依然保持着较好的体力和耐力。

3、公里跑步时间超过40分钟，每公里配速在8分钟以上，相当于正常步行速度。一般适用于早晨快走的老年人。 入门级（35分钟至40分钟）5公里时间在35至40分钟之间，适用于初跑者，可能没有良好的跑步姿势，步幅较大，跑步姿势偏向走路。

4、公里配速对照表级分为：散步级、入门级、跑者级、刻苦级、精进级。

5、下面是根据年龄将配速分为7个阶段的推荐配速：18-25岁：男性每公里6分钟以下，女性每公里7分钟以下。26-30岁：男性每公里6-7分钟，女性每公里7-8分钟。31-35岁：男性每公里7-8分钟，女性每公里8-9分钟。36-40岁：男性每公里8-9分钟，女性每公里9-10分钟。

6、公里配速对照表 为了方便理解，我们将配速分为7个阶段，涵盖18岁至60岁的年龄段。以下是每个年龄段的推荐配速：18-25岁：男性每公里6分钟以下，女性每公里7分钟以下。26-30岁：男性每公里6-7分钟，女性每公里7-8分钟。31-35岁：男性每公里7-8分钟，女性每公里8-9分钟。

半马21公里时间对照表

1、- 配速4分钟/公里：10公里用时40分钟，半程马拉松用时1小时24分钟。- 配速4分15秒/公里：10公里用时42分30秒，半程马拉松用时1小时29分15秒。- ...- 配速6分钟/公里：10公里用时60分钟，半程马拉松用时2小时06分钟。

2、半马21公里的标准时间配速，对于不同水平的跑者而言，及格标准有所不同：专业运动员：及格时间：大约1小时左右。配速要求：这意味着专业运动员的每公里配速需要控制在较快的水平，远低于业余选手的标准。业余选手：及格时间：2小时以内被视为一个不错的成绩。

3、半马21公里时间对照表配速如下：半程马拉松的关门时间一般为3小时，马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒，对长期坚持跑步训练的人来讲算很慢了。马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。

4、半程马拉松（半马）的官方距离是20975公里。 专业运动员在半马项目中的标准时间大约在1小时左右，这是一个很高的水平。 对于业余选手来说，2小时的成绩可以认为是相当不错的。 如果想要达到正常及格水平，跑者需要在2小时内完成半马。

俯卧撑各年龄段标准俯卧撑年龄对照表

20至29岁男性优秀俯卧撑标准为1分钟内完成47个以上。 28至39个为良好，20至27个及格，13至19个较差，7至12个评价为很差。 20至24岁女性优秀标准为1分钟内完成36个以上俯卧撑。 27至35个视为良好，16至25个及格，6至15个较差，1至5个为很差。

俯卧撑各年龄段的标准如下：20到29岁男性：优秀：1分钟内完成47个以上俯卧撑。良好：28到39个俯卧撑。及格：20到27个俯卧撑。较差：13到19个俯卧撑。很差：7到12个俯卧撑。20到24岁女性：优秀：1分钟内完成36个以上俯卧撑。良好：27到35个俯卧撑。及格：16到25个俯卧撑。较差：6到15个俯卧撑。

国家体育总局的《全民健身指南》为不同年龄段的男性设定了俯卧撑的标准：- 20至24岁：优秀为40个以上，良好为28至40个，及格为20至27个，较差为13至19个，差为7至12个。- 25至29岁：优秀为35个以上，良好为25至35个，及格为18至24个，较差为11至17个，差为5至10个。

国家体育总局发布的《全民健身指南》中，各个年龄段的男俯卧撑标准为：20-24岁——40个以上为优秀，28-40个为良好，20-27个为及格，13-19个为较差，7-12个为差。25-29岁——35个以上为优秀，25-35个为良好，18-24个为及格，11-17个为较差，5-10个为差。

对于20至24岁的女性，优秀标准为1分钟内完成36个以上，27至35个为良好，16至25个及格，6至15个为较差，1至5个则为很差。俯卧撑是一种经典的健身运动，能反映个体的肌肉力量和耐力水平。这一动作主要依赖自身体重作为阻力，挑战的是训练者的相对力量，即控制身体重量的能力。

间歇跑如何跑,如何休息

通常情况下，间歇跑的休息时间与跑步时间保持1：1的比例，即跑步几分钟，就休息几分钟。

休息方式： 被动休息：如站立或坐下，让身体自然地恢复。 主动休息：如轻度的活动或伸展放松，可以帮助促进血液循环，更快地消除肌肉疲劳，进一步提升恢复效率。在间歇跑中，合理地运用休息策略，不仅有助于保持训练效果，还能促进身体的恢复和性能的提升。

针对间歇跑训练，建议以5公里比赛配速进行15至20组400米长度的训练，并尝试将每组之间的慢跑恢复时间从1分钟缩短至30秒。 对于经验更丰富的跑者，可以尝试以5公里比赛的配速进行12至20组400米长度的间歇跑训练，每组之间仅进行100米的慢跑恢复。

在完成了高强度跑阶段后，需要进入放松跑阶段，也就是休息阶段。间歇跑训练的间歇休息建议采取积极的休息策略，也就是放松跑。放松跑时，你的心率应低于70%的最高心率。以最大心率195次/分钟为例，放松跑的心率应低于195*70%=135次/分钟。

心率控制：间歇跑训练的间歇休息建议采取积极的休息策略，即放松跑，一般采用低于70%的最高心率进行。例如，最大心率为195，则放松跑心率应低于135。目的：通过放松跑来恢复体力，为下一轮高强度跑做好准备。

休息时间的精准把握至关重要。每个人的体质和训练目标不同，决定了休息时间的个体差异。一般来说，每完成一组间歇跑后，休息时间在短暂的10秒到稍长的60秒之间浮动。如果你追求的是高强度的爆发力，那么休息时间可能会更短；相反，对于注重耐力训练的人，可以选择更长的恢复时间。

10公里配速对照表

公里配速是评估跑步水平的重要指标之一。配速515意味着每公里跑步所需的时间大约为5分15秒。通常来说，10公里配速515可以认为是中等水平、业余跑者的水平。

男性平均10公里配速约为5分35秒/公里。 女性平均10公里配速约为6分12秒/公里。 初学者的10公里配速可能在7分30秒至9分20秒/公里之间。 步行者完成10公里大约需要90至120分钟，即每公里配速在9至12分钟之间。 经过积极训练的跑步爱好者每公里配速平均在4分20秒左右。

普通人10公里跑步配速可以分为五个等级：保持健康级（90-75分钟）：这个时间段的跑者属于入门级别，已经具备一定的跑步能力。完成10公里跑步不仅需要良好的体能，还需要强大的心肺耐力和下肢肌肉力量。大多数人对第一次完成10公里跑步的记忆深刻，这一成就象征着耐力和意志的力量。

公里配速对照表与年龄如下：男性平均配速每公里约5分35秒；女性平均配速每公里约6分12秒；初学者配速可能需要7分30秒-9分20秒；而步行者约90-120分钟才能完成10km，也就是每公里配速9-12分钟。以跑步训练程度区别，勤于练习的严肃跑者每公里配速平均4分20秒；休闲跑者则在6分12秒- 8分41秒之间。

公里全程配速5分-5分30秒，这个段位的跑者已经是如果参加半马比赛，闭着眼睛跑都是2小时内，全马也是3小时50多分的大神。他们每月最少完成 10 次以上的跑步训练，就连热个身也是5公里开外。

普通人10公里配速可分五个等级：保持健康级(60-70分钟)完成10公里需要一定的体能和心肺耐力，对下肢肌肉力量也有一定要求。这个级别的跑者可能还在入门阶段，但已经展现出了挑战自我的勇气。入门跑者级(70-75分钟)对于体能稍好的跑者来说，这个时间范围内完成10公里是可能的。