平板支撑对照表图（平板支撑图示）

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平板支撑的正确方式是什么?每天坚持平板支撑5分钟,一个月能减重多少斤...

平板支撑的正确姿势：保持身体平直，手掌放在肩膀下方，肘部微曲。腿部伸直，脚尖着地。整个身体形成一条直线。这种姿势可以有效地锻炼腹部、背部和臀部肌肉。每天坚持5分钟平板支撑，一个月可以减重约2斤。平板支撑不仅是一种有氧运动，也是一种无氧运动。

正确方式下图都有写，一个月大概可以瘦10斤，大家对平板支撑并不陌生。这是一种类似俯卧撑的肌肉训练方法，但不需要上下举。运动时以俯卧位为主，身体呈一直线保持平衡。

一个月通过平板支撑可以减掉大约0.14公斤的体重。每天进行5组，每组2分钟的平板支撑，一个月下来可以消耗大约1050千卡的热量。如果这些热量全部来自脂肪，那么理论上可以减少0.14公斤的脂肪。经过一个月的平板支撑训练，可以显著提高核心稳定性。

很多跑者也经常练平板支撑，那么跑者为什么需要练这个动作呢？平板支撑是主要用来训练腹部深层肌肉——腹横肌，腹横肌不同于其他肌肉的是特点是它的收缩并不能产生人体运动，而是增加腹压，一定的腹压对于维持躯干稳定，支撑脊柱发挥重要作用。跑步时，躯干需要保持稳定，所以平板支撑练习对于跑步有一定帮助。

你可以解锁更多平板支撑姿势，不同平板支撑姿势，可以锻炼到背肌、双臂、肩部、臀肌和腘绳肌，这样才是做平板支撑最好的方式。下面我们来介绍20种不同平板姿势，其中16种你都不需要借助器械就可以完成。前臂平板支撑这是大部分人都会做的标志平板支撑姿势。

平板支撑主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌和多裂肌等。具体来说：腹横肌：这是腹部深层的一块肌肉，平板支撑时，腹横肌需要持续收缩以保持躯干的稳定性，从而得到锻炼。多裂肌：多裂肌位于脊柱两侧，是维持脊柱稳定的重要肌肉之一。在平板支撑过程中，多裂肌也会得到锻炼，有助于增强脊柱的稳定性。

锻炼中心肌群。中心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。位于腹部前后环绕着身躯，是担任维护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑能够加强中心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼中心肌群最有效的办法。其他锻炼中心肌群动作。

腹部。平板撑主要锻炼了腹横肌、多裂肌等，做平板支撑时需注意保持身体挺直，并尽可能保持同一个位置，肩膀位于肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。

平板支撑的运动强度主要取决于持续时间。通常，能够坚持一分钟左右的平板支撑是一个良好的开始。尽管平板支撑被一些人夸大为每天只需一分钟就能减肥，但实际上，这种锻炼主要是增强肌肉力量，提高基础代谢率。它并不能单独达到显著的减肥效果。

一般来说，做平板支撑最好能够坚持一分钟左右。平板支撑流行，被人吹嘘说，每天一分钟就能甩走赘肉。其实，平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼，更多是锻炼人的肌肉，提高基础代谢率，仅仅做平板支撑热量消耗不足，并不能达到很好的减肥效果。

做一个月平板支撑可以减多少单独做平板支撑其实并不能瘦，还应该配合其他的运动。坚持做平板支撑，可以提高我们的运动能力，以及我们的基础代谢，基础代谢就是我们什么也不干的时候身体消耗的热量。基础代谢上去了，消耗热量和摄入热量的缺口变大了才会有燃脂的效果。而每个人消耗的热量其实是不一样的。

做一个月的平板支撑，很难确定具体能瘦多少斤，因为瘦身效果受多种因素影响，且平板支撑本身并非直接的瘦身利器。热量消耗有限：平板支撑在标准姿势下，一小时的热量消耗大约为200卡路里，相较于跑步等有氧运动，其热量消耗相对较低。因此，仅通过平板支撑来瘦身，效果可能并不显著。

平板撑标准做法图片如图平板支撑（plank）为一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

动作要标准到位。保持臀部和腰、腿在一条直线上，臀部上翘或下沉、上臂和前臂没呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都不正确。动作不到位，不仅使锻炼质量大大下降，时间久了，还会损伤腰椎。另外，进行侧向平板支撑锻炼时，要特别注意两侧肌肉的平衡，以免导致脊柱侧弯。均匀用鼻呼吸。

标准的平板支撑做法如下：手臂与手掌：小臂平行，手掌向前，用力按压地面。头部与颈部：下巴内收，后脑勺顶向天花板。肩膀与背部：用双臂撑起身体，避免肩胛骨向上抬起，保持脊柱中立位，不要塌腰。腿部与臀部：大腿和臀部夹紧，脚后跟用力蹬向地面。

一个好的平板支撑，应该注重有一个好的根基，那么手的根基和脚的根基就更重要了。手的根基应该是十指张开虎口和掌口都贴近地面，只有你的手放对了正确的位置，正确的发力，才能够减轻你的胳膊和肩膀的压力。而正确的脚的根基，应该是十个脚趾平铺并且脚跟向后蹬，把力量平稳地放在脚部。

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