体重对照表食谱图（体重 对照表）

身高156体重130,学生党,求减肥法和食谱

冬瓜：有助于排出水分，减轻体重。 黄瓜：抑制糖类转化为脂肪，富含纤维素。 丝瓜：有助于大便通畅，热量低。 白萝卜：助于消化和脂肪新陈代谢。 紫菜：高纤维，低脂肪，易产生饱腹感。 韭菜：富含纤维，助于排便。 海带：含丰富纤维和无机元素，通便利尿。

冬瓜。具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。 黄瓜 内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。

一周食堂减肥餐食谱 周一食谱：早餐：煮玉米+纯牛奶+白煮蛋；午餐：一荤两素套餐，主食选粗粮；加餐：一拳大小的苹果；晚餐：排骨饭+蔬菜，主食吃1/2。周二食谱：早餐：素包子+无糖豆浆+白煮蛋；午餐：半份素水饺+一个去皮鸡腿；加餐：一拳大小的梨；晚餐：轻食沙拉。

健康减肥的关键在于摄入量小于消耗量，选择营养均衡、适合自己身体情况的饮食方案。饮食方案应包括合理运动与低卡饮食，快速减重应以饮食调整为主，辅以适量运动。成功减肥，应将其视为一种生活习惯，而非短暂的行动。以下为食堂减肥食谱示例：食堂早餐：选择一份粗粮搭配牛奶或豆浆，配以鸡蛋和蔬菜。

学生党减肥食堂三餐这样吃最减肥 早餐9点之前：鸡蛋+牛奶/豆浆+糖分较低的水果。粥+鸡蛋十水果全麦面包+鸡蛋十牛奶/豆浆(不可吃酱饼、油条、煎饼果子之类又咸又油的东西)。午餐12点左右：一荤一素+一拳米饭一荤一素+玉米/红薯/紫薯。清汤麻辣烫多菜(尽量不吃粉、面之类的。

成年男性一日食谱(2000kcal)

为其一日配餐2000kcal如下： 男性食量较大，为达到减脂目的又不至于有饥饿感，主食选取了全麦面包，饭中加入山药杂豆。从事脑力劳动，又加入坚果类鱼类。男士补锌可增强机体细胞免疫功能，小麦胚芽和藜麦可以很好的补充。

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。

在外吃的一碗面、粉等大约600-700大卡。汉堡包1个684大卡加上一包薯条和一杯可乐，热量就可以达到一千多大卡了（不是减肥的明智选择）。想要维持体重，女性一天总热量在1800kcal左右，男性总热量2000kcal左右。

成年男子一日带量食谱

1、按照食物份配餐，确定为23份 早餐：牛奶240ml，鸡蛋1个，馒头100g，土豆100g，海带50g，胡萝卜30g，亚麻籽油5g 午餐：大米50g，玉米渣50g，牛肉75g，小油菜100g，甘蓝100g，炒菜油15g。晚餐：面粉80g，豆腐30g，韭菜25g，木耳20g，菠菜25g，腐竹20g，黄瓜50g，胡萝卜15g，鸡脯肉50g，炒菜油15g。

2、带量食谱有：早餐： 鸡蛋粥25克。枣泥牛奶200克、发糕25克。中餐：土豆烧牛腩、胡萝卜娃娃菜、茭白炒辣枪、青菜蛤蜊汤、大米饭。午点：花生红枣汤、糕点。食谱的制定：营养均衡、时间固定，建立一日三餐的好习惯：最有效率的减肥法还是一日三餐、定时定量。

3、主食：可以选择全谷物或杂粮作为主食，如糙米饭、燕麦饭、全麦面包或面条等。这些食物富含膳食纤维，有助于消化和血糖稳定。蛋白质：蛋白质是午餐中不可或缺的一部分，可以选择瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼类、豆制品（如豆腐、豆浆）或者鸡蛋等。这些食物不仅能提供必需的氨基酸，还能增加饱腹感。

4、早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

5、．枸杞子每日30克，冲茶服，早晚各1次，连用7周，用药无禁忌，一般1个月后体重可下降6千克。 2．饭前半小时服用大**4-10片，每日1-3次，大便保持每日3次左右。 3．干荷叶100克，山楂250克，浙贝母100克，皂夹（火制）5克，生大黄50克，陈皮50克，上药研细末为1疗程剂量。

6、带量食谱是一种精细设计的饮食方案，旨在满足人体的营养需求，同时考虑到个人的身体状况和特定需求。它综合了年龄、性别、身高、体重、活动水平以及健康状况等多种因素，精确地确定了每日所需热量、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的摄入量。